Inhalt
1 VORWORT...........................................................................................................................8
2 DAS EUROPÄISCHE FITNESS ABZEICHEN (EFB)...................................................10
3 DER KURS........................................................................................................................12
3.1 Zielgruppe........................................................................................................................12
3.2 Ziele des Kurses..............................................................................................................13
3.3 Organisatorisches.......................................................................................................... 22
3.4 Aufbau des Kurses........................................................................................................ 25
3.5 Methodische Hinweise................................................................................................ 42
4 DIE 10 EINHEITEN DES 60- UND 90-MINUTEN-PROGRAMMS....................... 44
4.1 Einheit 1.......................................................................................................................... 44
4.2 Einheit 2.......................................................................................................................... 54
4.3 Einheit 3.......................................................................................................................... 63
4.4 Einheit 4...........................................................................................................................74
4.5 Einheit 5.......................................................................................................................... 87
4.6 Einheit 6.......................................................................................................................... 96
4.7 Einheit 7........................................................................................................................ 104
4.8 Einheit 8.........................................................................................................................116
4.9 Einheit 9........................................................................................................................ 123
4.10 Einheit 9 (alternative Einheit)................................................................................. 128
4.11 Einheit 10...................................................................................................................... 140
4.12 Einheit 10 (alternative Einheit für 60-Minuten-Programm)............................ 149
5 ÜBUNGSSAMMLUNG KRAFT................................................................................... 156
5.1 Bauchmuskulatur........................................................................................................ 158
5.2 Rückenmuskulatur...................................................................................................... 163
5.3 Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.................................................................... 168
5.4 Bein- und Gesäßmuskulatur..................................................................................... 173
6 ÜBUNGSSAMMLUNG DEHNEN.............................................................................. 178
6.1 Rücken- und Bauchmuskulatur............................................................................... 179
6.2 Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.................................................................... 180
6.3 Bein- und Gesäßmuskulatur..................................................................................... 181
7 TEILNEHMERINFORMATIONEN UND HAUSAUFGABEN.................................. 186
7.1 Kursziele und -inhalte/das EFB.............................................................................. 186
7.2 Belastungssteuerung................................................................................................. 188
7.3 Herzfrequenz/Pulsmessung..................................................................................... 190
7.4 Adaptationsprozesse und Trainingsprinzipien.................................................... 193
7.5 Sanftes Krafttraining................................................................................................. 195
7.6 Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining.......................................................... 198
7.7 Effektive Förderung von Beweglichkeit.................................................................201
7.8 Körperhaltung, Propriozeption und Gleichgewicht............................................203
7.9 Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)............................206
7.10 Wie geht es nach dem Kurs weiter?......................................................................208
ANHANG
1 Stationskarten............................................................................................................. 210
2 Gesundheitsfragebogen............................................................................................230
3 Einverständniserklärung........................................................................................... 231
4 Aktivitätsfragebogen.................................................................................................232
5 Datenblätter.................................................................................................................233
6 Literaturverzeichnis....................................................................................................235
7 Bildnachweis................................................................................................................237