INHALT1 Einleitung ...................................................................................................... 121.1 Über mich ........................................................ 131.2 Warum dieses Buch? ........................................................ 131.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? ........................................................ 141.4 Was ist das Parkbank-Workout? ........................................................ 141.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? ........................................................ 152 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 162.1 Wie oft in der Woche trainieren? ........................................................ 162.2 Regeneration ........................................................ 172.3 Wie trainieren? ........................................................ 192.4 Die Trainingsprogramme ........................................................ 212.5 Kleidung ........................................................ 232.6 Aufwärmen ........................................................ 242.7 Wie intensiv trainieren? ........................................................ 242.8 Wo trainieren? ........................................................ 253 Anleitung ........................................................................................................................................ 283.1 Ausführung der Übungen ........................................................ 293.2 Schwierigkeit - Kategorien der Übungen ........................................................ 293.3 Kategorien der Muskelgruppen ........................................................ 313.4 Die absolut obersten Regeln ........................................................ 324 Übungen ............................................................................................................................... 344.1 Oberkörper-/Armeübungen ........................................................ 344.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .......................... 344.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne - Schwierigkeit: leicht ................. 364.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ................................ 374.1.4 Dips - Schwierigkeit: normal ........................................................ 384.1.5 Drei-Punkt-Dips - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 394.1.6 Händelauf hoch auf die Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 404.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 414.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: schwer .. 424.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ............................. 444.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche - Schwierigkeit: schwer ................ 454.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ ................. 464.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 474.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ .......................... 484.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: plus+........ 504.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz - Schwierigkeit: plus+ .......................... 524.2 Rumpfübungen ........................................................ 554.2.1 Twist mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 554.2.2 Knie zur Brust - Schwierigkeit: normal ........................................................ 564.2.3 Seitbeuge im Stehen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 574.2.4 Liegendes X - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 584.2.5 Halbes Klappmesser - Schwierigkeit: schwer/plus+ ........................................................ 604.2.6 Liegender Mountain Climber - Schwierigkeit: normal ........................................................ 624.2.7 Sitzender Sprinter - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 644.2.8 Flutter Kicks - Schwierigkeit: normal ........................................................ 664.2.9 Halber Adler - Schwierigkeit: normal ........................................................ 684.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung - Schwierigkeit: normal ........................................................ 704.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 724.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 744.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer .................... 764.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 784.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 804.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........ 824.2.17 Waage mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 844.3 Beine-/Poübungen ........................................................ 864.3.1 Hinsetzen und Aufstehen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 864.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank - Schwierigkeit: leicht ............................. 884.3.3 Hinsetzen und Aufspringen - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 894.3.4 Das Bein heben an der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 904.3.5 Auf die Bank steigen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 924.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 944.3.7 Sprünge auf die Bank - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 964.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: normal .................... 974.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ..... 984.3.10 Die Bank entlangsteigen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1004.3.11 Die Bank entlangspringen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1024.3.12 Beinspreizen zur Seite - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 1044.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 1064.3.14 Skorpion - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1084.3.15 Pistols - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1104.4 Ganzkörperübungen ........................................................ 1124.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1124.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1165 Trainingspläne .......................................................................................................................... 1225.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan ................................ 1225.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe ................. 1235.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen ........ 1245.1 Trainingsplan klassisch - Rumpf ........................................................ 1265.2 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme ........................................................ 1285.3 Trainingsplan klassisch - Beine und Po/Steigen und Springen ........................................................ 1305.4 Trainingsplan klassisch - Rumpf 2 ........................................................ 1325.5 Trainingsplan klassisch - Rumpf 3/Extreme ........................................................ 1345.6 Trainingsplan klassisch - Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po ........................................................ 1365.7 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme 2/Extreme ........................................................ 1385.8 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 1405.9 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit zwei Übungen ........................................................ 1425.10 Trainingsplan HIIT - Functional ........................................................ 1465.11 Trainingsplan AMRAP - Beispiel mit drei Übungen ........................................................ 1485.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 1505.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit zwei Übungen ......................................... 1525.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge ........................................................ 1545.15 Trainingsplan statische Übungen ........................................................ 1585.16 Trainingsplan Fatburner ........................................................ 1605.17 Trainingsplan Burpee Challenge...